Votre plan
Plan 7 jours IG bas : votre semaine de repas anti-pics de sucre
Vous venez de demander votre plan anti-pics de sucre : le voici. Sur une semaine, il propose un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation pensés pour limiter les montées brutales de glycémie — avec des recettes simples, de saison et à petit budget. Il s’adresse à toute personne qui veut manger plus régulièrement, que vous ayez des coups de fatigue après les repas, qu’on vous ait parlé de prédiabète, ou que vous cuisiniez pour un proche concerné.
Avant de commencer : ces repères ne remplacent pas l’avis de votre médecin ou d’un·e diététicien·ne. Si vous prenez de l’insuline ou un sulfamide hypoglycémiant, un repas pauvre en glucides ou pris en retard peut provoquer une hypoglycémie : parlez de ce plan à votre médecin avant de changer vos repas, ne modifiez jamais votre traitement de vous-même et gardez toujours du sucre sur vous. Ces repères sont une base pratique pour la cuisine du quotidien, pas une prescription.
Les 3 principes d’une assiette qui limite les pics de sucre
1. Les légumes en premier
Avant de vous servir le reste, remplissez une bonne moitié de l’assiette de légumes, crus ou cuits, en variant les couleurs selon la saison. Leurs fibres ralentissent l’absorption des glucides du repas : commencer le repas par la salade ou la soupe, plutôt que par le pain, va dans le même sens.
2. Des féculents complets ou des légumineuses, en portion raisonnable
Riz complet, quinoa, sarrasin, pain complet ou de seigle, lentilles, pois chiches, haricots : ces versions non raffinées ont, de façon générale, un index glycémique plus bas que le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes très cuites (classification de l’index glycémique bas/moyen/élevé, Fédération Française des Diabétiques). Une cuisson plus ferme — des pâtes ou du riz « al dente » plutôt que très cuits — ralentit aussi la digestion de l’amidon.
3. Une protéine et une bonne graisse à chaque repas
Œufs, poisson, légumineuses, volaille, fromage, un filet d’huile d’olive ou une poignée d’oléagineux : associés aux légumes et aux féculents, ils ralentissent la digestion du repas dans son ensemble et aident à tenir jusqu’au repas suivant (la Fédération Française des Diabétiques recommande d’ajouter légumes, matière grasse et protéines pour diminuer la charge glycémique d’un repas).
Votre semaine de repas IG bas, recettes d’automne
Sept jours de repas simples et de saison, à petit budget. Chaque plat peut être échangé avec un autre de la semaine, ou remplacé par une recette équivalente (même famille de légumes, de féculent complet ou de légumineuse, et de protéine).
Jour 1 — lundi
- Petit-déjeunerPorridge avoine, pomme et cannelleFlocons d'avoine complets cuits au lait, pomme coupée en dés, cannelle et une poignée de noisettes.
- DéjeunerSalade tiède de lentilles, carottes rôties et fetaLentilles corail, carottes rôties au four, feta émiettée, filet d'huile d'olive et persil.
- CollationYaourt nature et noixUn yaourt nature entier avec une poignée de noix.
- DînerChou kale poêlé, œufs mollets et pain de seigleChou kale poêlé à l'ail, deux œufs mollets, une tranche de pain de seigle grillé.
Jour 2 — mardi
- Petit-déjeunerŒufs brouillés, pain complet et poireDeux œufs brouillés, une tranche de pain complet, quelques quartiers de poire.
- DéjeunerVelouté de potimarron et œuf durPotimarron cuit et mixé, un œuf dur, une tranche de pain complet à côté.
- CollationCompote sans sucre ajouté et amandesUne petite compote maison ou sans sucre ajouté, une poignée d'amandes.
- DînerMaquereau, lentilles et épinardsFilet de maquereau (conserve au naturel), lentilles vertes, épinards poêlés à l'ail.
Jour 3 — mercredi
- Petit-déjeunerYaourt, flocons d'avoine et raisinsYaourt nature, flocons d'avoine, noisettes concassées et quelques grains de raisin.
- DéjeunerRiz complet, pois chiches rôtis et champignonsRiz complet, pois chiches rôtis au four, poêlée de champignons, persil.
- CollationChocolat noir et clémentineDeux carrés de chocolat noir, une clémentine entière.
- DînerSoupe poireaux-pommes de terre et œuf pochéPoireaux et une petite quantité de pommes de terre, un œuf poché par-dessus.
Jour 4 — jeudi
- Petit-déjeunerPain de seigle, fromage frais et noix de cajouTranche de pain de seigle, fromage frais, quelques noix de cajou.
- DéjeunerQuinoa, betteraves et chèvreQuinoa, betteraves cuites, chèvre émietté, cerneaux de noix, vinaigrette à l'huile d'olive.
- CollationPomme entière et yaourt natureUne pomme entière mangée avec sa peau, un yaourt nature.
- DînerGratin léger de chou-fleur, poulet, haricots verts et quinoaChou-fleur en gratin léger, filet de poulet, haricots verts à la vapeur, une portion de quinoa ou une tranche de pain complet.
Jour 5 — vendredi
- Petit-déjeunerPorridge de sarrasin, poire et cannelleFlocons de sarrasin cuits au lait, dés de poire, cannelle.
- DéjeunerDahl de lentilles corail aux épicesLentilles corail aux épices douces (cumin, curcuma), une tranche de pain complet.
- CollationCompote maison et amandesCompote de fruits de saison sans sucre ajouté, une poignée d'amandes.
- DînerPoisson blanc, courgettes et riz completPoisson blanc à la vapeur, poêlée de courgettes, riz complet.
Jour 6 — samedi
- Petit-déjeunerŒufs au plat, tomates et pain completDeux œufs au plat, tomates poêlées, une tranche de pain complet.
- DéjeunerSoupe de lentilles corail au curryLentilles corail, curry doux, une tranche de pain complet à côté.
- CollationFromage blanc et noisettesFromage blanc nature, une poignée de noisettes.
- DînerChampignons, châtaignes et escalope de pouletPoêlée de champignons et châtaignes cuites, escalope de poulet.
Jour 7 — dimanche
- Petit-déjeunerPain complet, purée d'amande et pommeTranche de pain complet, purée d'amande, une pomme entière.
- DéjeunerPot-au-feu allégé de légumes d'automneCarottes, poireaux, navets, céleri, un morceau de viande ou des pois chiches pour une version sans viande.
- CollationChocolat noir et clémentineDeux carrés de chocolat noir, une clémentine entière.
- DînerVelouté de courge, œuf mollet et pain completCourge cuite et mixée, un œuf mollet, une tranche de pain complet.
La liste de courses de la semaine
Fruits et légumes
Féculents et légumineuses
Crèmerie et œufs
Poissonnerie et boucherie
Épices, oléagineux et autres
3 erreurs fréquentes qui font remonter la glycémie au quotidien
Manger le pain ou les féculents en premier, le ventre vide
Quand le repas commence par du pain ou des féculents raffinés sans rien d’autre dans l’estomac, le sucre arrive d’un coup. Commencer par les légumes, la soupe ou une protéine ralentit cette arrivée.
Remplacer le fruit entier par un jus
Un jus de fruit, même sans sucre ajouté, perd une partie des fibres du fruit entier : le sucre qu’il contient passe plus vite dans le sang qu’une pomme ou une poire mangées telles quelles.
Sauter un repas puis se rattraper le soir
Sauter le déjeuner, puis se resservir en grande quantité au dîner, avec davantage de produits sucrés ou raffinés, pousse l’organisme à compenser le manque par une faim plus difficile à réguler. Mieux vaut garder un rythme de repas régulier, avec une collation si besoin. Sous insuline ou sulfamide hypoglycémiant, sauter ou retarder un repas expose en plus à une hypoglycémie : n’en faites rien sans en avoir parlé à votre médecin.
Questions fréquentes
Dois-je suivre ce plan à la lettre ?
Non. C’est une base de repères, à adapter à vos goûts, votre budget et vos habitudes. Vous pouvez remplacer un légume, une légumineuse ou un féculent complet par un autre de la même famille, tant que vous gardez les 3 principes de l’assiette.
Ce plan convient-il si je suis diabétique ou en prédiabète ?
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin ou d’un·e diététicien·ne, qui adaptera les quantités et le suivi à votre situation, en particulier si vous êtes traité·e pour un diabète. Sous insuline ou sulfamide hypoglycémiant, réduire les féculents sans adapter le traitement peut provoquer une hypoglycémie.
Puis-je remplacer les recettes proposées ?
Oui. Chaque repas peut être échangé avec un autre de la semaine, ou remplacé par une recette équivalente (mêmes familles d’aliments : légumes, féculent complet ou légumineuse, protéine), tant que la structure du repas reste la même.
Que faire en cas de coup de fatigue entre deux repas ?
Si vous êtes traité·e par insuline ou par un sulfamide hypoglycémiant, une fatigue soudaine avec sueurs, tremblements, fringale ou vision floue peut être une hypoglycémie : c’est une urgence. Contrôlez votre glycémie si vous le pouvez et resucrez-vous tout de suite avec du sucre rapide (3 morceaux de sucre ou une briquette de jus de fruit de 15 cl, selon la Fédération Française des Diabétiques), puis suivez les consignes de votre médecin : une collation aux noix agit trop lentement dans ce cas. En dehors de cette situation, pour une simple petite faim, préférez une collation qui associe fibres et protéines — un yaourt nature et quelques noix, un fruit entier et quelques amandes — plutôt qu’un produit sucré isolé.