Index glycémique : définition, classement et usage au quotidien
L'index glycémique expliqué simplement : définition, classement bas/moyen/élevé, charge glycémique et facteurs qui le font varier.
Sophie Dufresne
Fiche repère
- RubriqueComprendre l'index glycémique
- Lecture9 min
- Mis à jour4/10/2026
Points à retenir
- Le glucose reçoit arbitrairement un IG de 100 : c'est le sucre le plus simple, absorbé presque immédiatement par l'intestin, donc celui qui fait monter la glycémie le plus vite et le plus fort.
- L'IG mesure la qualité d'un glucide, pas sa quantité.
- L'IG n'est pas une donnée figée attachée à un aliment pour toujours.
- La Fédération Française des Diabétiques le rappelle elle-même : l'IG est mesuré pour un aliment seul, alors qu'un repas en mélange toujours plusieurs, ce qui rend sa pertinence relative une fois à table.
L’index glycémique (IG) classe un aliment selon sa capacité à faire monter le sucre dans le sang : en dessous de 55, il est dit bas ; entre 55 et 70, moyen ; au-dessus de 70, élevé, le glucose pur servant de référence avec un IG de 100 (Fédération Française des Diabétiques). Mais l’IG d’un aliment seul ne suffit pas pour juger un repas : il faut aussi regarder la charge glycémique, qui tient compte de la quantité de glucides réellement avalée, et plusieurs facteurs (cuisson, maturité, association avec d’autres aliments) qui peuvent faire nettement bouger l’IG d’un même aliment.
Avant de changer vos repas : ces repères sont généraux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin ou d’un·e diététicien·ne. Si vous prenez de l’insuline ou un sulfamide hypoglycémiant, réduire fortement les féculents ou sauter un repas peut provoquer une hypoglycémie : parlez-en à votre médecin avant de changer vos habitudes, ne modifiez jamais votre traitement de vous-même et gardez toujours du sucre sur vous.
Qu’est-ce que l’index glycémique, exactement ?
La notion a été proposée en 1981 par le chercheur canadien David Jenkins, pour mieux décrire comment un aliment glucidique fait réagir le sucre dans le sang, plutôt que de se contenter de compter les glucides (rapport ANSES, « Glucides et santé », 2004). Dans un laboratoire, on fait manger à plusieurs personnes une portion d’un aliment contenant une même quantité de glucides, puis on mesure la glycémie pendant les deux à trois heures qui suivent. Le résultat est comparé à celui obtenu avec du glucose pur, qui sert d’étalon.
Le glucose pur comme référence
Le glucose reçoit arbitrairement un IG de 100 : c’est le sucre le plus simple, absorbé presque immédiatement par l’intestin, donc celui qui fait monter la glycémie le plus vite et le plus fort. Tous les autres aliments sont comparés à lui.
Les trois niveaux : bas, moyen, élevé
La Fédération Française des Diabétiques retient trois tranches : IG bas sous 55, IG moyen entre 55 et 70, IG élevé au-dessus de 70. Plus un aliment se situe haut dans cette échelle, plus vite et plus fort il fait monter le sucre dans le sang après le repas.
La charge glycémique : l’autre moitié de l’équation
L’IG mesure la qualité d’un glucide, pas sa quantité. Deux aliments peuvent avoir le même IG mais ne pas avoir le même effet sur la glycémie si vous n’en mangez pas la même quantité. C’est ce que corrige la charge glycémique (CG), qui multiplie l’IG par la quantité de glucides réellement contenue dans la portion consommée, puis divise par 100. La Fédération Française des Diabétiques classe la charge glycémique d’une portion d’aliment en basse sous 10, moyenne entre 11 et 19, élevée au-dessus de 20. Un aliment à IG élevé mais pauvre en glucides par portion peut ainsi garder une charge glycémique basse : c’est la quantité de glucides qui compte autant que la nature du glucide.
Ce qui fait varier l’IG d’un même aliment
L’IG n’est pas une donnée figée attachée à un aliment pour toujours. Le rapport de l’ANSES détaille plusieurs facteurs qui le font bouger, parfois nettement, pour un même produit de départ.
La cuisson et la texture
Dans les pâtes alimentaires, le réseau de gluten forme une sorte de filet qui ralentit le travail des enzymes digestives sur l’amidon : c’est ce qui donne aux pâtes un IG plutôt bas, selon l’ANSES. La Fédération Française des Diabétiques ajoute que les féculents doivent être cuits « al dente » : la sur-cuisson découpe les chaînes d’amidon, qui sont alors digérées beaucoup plus vite. Le même principe de barrière se retrouve dans les grains de céréales entiers et les légumes secs, dont les parois végétales épaisses résistent à la cuisson et ralentissent la digestion : c’est la mastication qui permet d’y accéder progressivement.
Le degré de mûrissement des fruits
Dans la plupart des fruits, dont la pomme ou la banane, le mûrissement s’accompagne d’une conversion de l’amidon en sucres simples (saccharose, glucose, fructose), ce qui explique le goût plus sucré d’un fruit mûr par rapport à un fruit encore vert (ANSES, 2004). L’amidon traverse ainsi plusieurs états selon sa transformation : natif dans une farine crue ou une banane peu mûre, gélatinisé dans une purée de pomme de terre instantanée, puis recristallisé dans un riz cuit conservé quelques jours au réfrigérateur. Chacun de ces états se digère différemment.
Les fibres et les associations alimentaires
Un aliment glucidique pris seul réagit différemment du même aliment pris dans un repas mixte. Les graisses ralentissent la vidange gastrique, donc l’arrivée du sucre dans le sang. L’acidité joue aussi un rôle : l’ajout de vinaigre, ou la fermentation traditionnelle du pain au levain, abaisse l’IG du pain en générant des acides organiques (ANSES, 2004). Les fibres, elles, ralentissent l’absorption des glucides dans l’intestin. C’est pourquoi la Fédération Française des Diabétiques recommande d’ajouter des légumes, une source de protéines et une matière grasse à un repas pour en réduire la charge glycémique globale, plutôt que de juger un aliment isolément.
Les limites de l’index glycémique
La Fédération Française des Diabétiques le rappelle elle-même : l’IG est mesuré pour un aliment seul, alors qu’un repas en mélange toujours plusieurs, ce qui rend sa pertinence relative une fois à table. L’ANSES ajoute que la mesure de l’IG reste discutable au plan individuel : elle n’est pas rigoureusement identique d’une personne à l’autre, ni toujours reproductible pour un même aliment d’un laboratoire à l’autre. Les valeurs d’IG ne figurent d’ailleurs pas sur les emballages, ce qui limite leur usage au quotidien si l’on ne connaît pas déjà les grandes familles d’aliments concernées.
Comment s’en servir pour composer une assiette
½ légumes
¼ féculents complets
¼ protéinesDans la pratique, l’IG est surtout utile comme repère de famille plutôt que comme chiffre à retenir aliment par aliment. Préférer des féculents complets ou des légumineuses à des féculents raffinés, cuire ses pâtes ou son riz sans les laisser se défaire, commencer le repas par les légumes, et associer systématiquement une protéine et une matière grasse : ces quelques habitudes aident à limiter les pics de sucre pour la plupart des repas du quotidien, sans avoir besoin de consulter une table d’index glycémique à chaque fois. Pour un exemple concret sur une semaine complète, vous pouvez consulter notre plan de repas sur 7 jours à IG bas, construit sur ces mêmes principes.
Un IG bas garantit-il qu’un repas n’aura aucun effet sur ma glycémie ?
Non. L’IG décrit un aliment seul ; un repas complet dépend aussi des quantités de glucides consommées (la charge glycémique), de la cuisson et de ce que vous associez à cet aliment. Un repas peut rester équilibré avec des aliments à IG moyen, et déséquilibré avec des aliments à IG bas pris en trop grande quantité.
Pourquoi une purée de pomme de terre et une pomme de terre entière n’ont-elles pas le même effet ?
C’est une question de texture de l’amidon. Une purée instantanée correspond à un amidon très transformé, rapidement digéré ; une pomme de terre entière, moins travaillée, et un riz cuit puis refroidi, dont l’amidon se recristallise, se digèrent plus lentement. La préparation change autant l’effet sur la glycémie que l’aliment de départ.
L’index glycémique suffit-il pour choisir ses aliments au quotidien ?
Non, c’est un repère parmi d’autres. La charge glycémique, la quantité de fibres, de protéines et de matières grasses du repas, et la régularité des repas comptent tout autant. Utilisez l’IG comme une boussole de famille d’aliments, pas comme une règle absolue à appliquer plat par plat.
Je suis sous insuline ou sous sulfamide hypoglycémiant : puis-je appliquer ces repères sans en parler à mon médecin ?
Non. Réduire fortement les féculents, changer la structure de vos repas ou sauter un repas peut provoquer une hypoglycémie si votre traitement n’est pas adapté en conséquence. Parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre diététicien·ne avant de modifier vos habitudes.
Sources
Fédération Française des Diabétiques, « L’index glycémique », consulté le 03/10/2026 : planalimentaire.federationdesdiabetiques.org/familles-aliment/lindex-glycemique/. Fédération Française des Diabétiques, « Glucides et diabète », consulté le 03/10/2026 : federationdesdiabetiques.org/diabete/alimentation/glucides. ANSES (Afssa), « Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations », rapport, octobre 2004, consulté le 03/10/2026 : anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Glucides.pdf.
