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Les Protéines et le Sport

Au niveau des macronutriments, les protéines restent un nutriment clé dans la structure musculaire du sportif.

Elles se composent de plusieurs acides aminés reliés entre eux.

Qu'est-ce que les protéines ?

Ce macronutriment a différents rôles :

  • Structural : principal composant des tissus musculaires, de l’os, de la peau.
  • Fonctionnel : par les enzymes digestives, les hormones, anticorps…
  • Et un rôle énergétique secondaire lorsque la réserve de glycogène et lipides est épuisée.

Côté sportif : Lors d’une activité physique, à chaque contraction des muscles, des microlésions vont se produire et détruire du tissu musculaire.

A la fin de l’exercice, votre organisme utilisera ses acides aminés pour reconstituer vos muscles.

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Quand les consommer ?

Le moment le plus opportun pour consommer un apport protidique est dans le quart d’heure qui suit l’effort. En effet votre organisme est en pleine reproduction de muscle et requiert une grande disponibilité en acides aminés.

Cependant, pendant des efforts de plus de deux heures, notamment en endurance et ultra-endurance (type : Ironman, ultratrail), le métabolisme va produire de l’énergie par les acides aminés des muscles. Ceci a pour conséquence une dégradation musculaire et une fatigue. On conseillera un apport protéiné durant l’effort, en particulier via les BCAA (Acides Aminés Branchés).

Qu'est-ce que les BCAA ?

Les BCAA contiennent 3 acides aminés essentiels : Leucine, Isoleucine et valine. Ils vont permettre au corps de reconstituer plus aisément les muscles et de moins puiser dans votre stock de glycogène.

La qualité des apports protidiques

Une alimentation protéique journalière de qualité doit fournir tous les acides aminés essentiel : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.

Les protéines riches en ces acides aminés vont avoir une haute valeur biologique comme par exemple les protéines animales (lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson…). Ces protéines sont complètes à contrario des protéines végétales (légumineuses, algues, céréales…) qui, elles seules, ont une valeur biologique basse due à des facteurs limitants (faible teneur en acides aminés).

On va donc privilégier les protéines animales aux protéines végétales.

Cela-dit, il est possible de faire des associations de protéines végétales afin d’apporter tous ces acides aminés :

  • Céréales (Facteur limitant : la lysine) + Légumineuse (Facteur limitant : aminés soufré, mais riche en lysine).
  • Céréales et/ou légumineuses (Facteur limitant : aminés soufré) + algues (Pas de facteur limitant).

Etudiante en diététique,

Samantha BOYER.

Sport et alimentation

Ce sujet est assez varié et diffère en fonction du type de sport effectué, aujourd’hui nous nous intéresserons à l’alimentation appropriée qui suit votre séance sportive.

Que dois-je manger et à partir de quand, après mon sport ?

 

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Lors d’une activité physique intense notre corps consomme :

  • Du glycogène,
  • De l’énergie,
  • De l’eau ,
  • Des vitamines et minéraux.

Et nous produisons des déchets toxiques qui acidifient le sang !

On doit adapter notre alimentation pour aider notre corps à récupérer et à être plus performent lors de la séance prochaine.

Si vous avez un repas qui suit votre séance, il faudra adapter votre celui-ci en faisant un repas "récupérateur".

En consommant :

  • Des fruits et légumes, pour récupérer les pertes en vitamines et minéraux,
  • Des féculents facilement assimilables (pâtes ou riz bien cuits, boulghour…) pour permettre de restaurer les réserves en glycogène et apporter de l’énergie,
  • Un produit laitier type yaourt ou verre de lait,
  • Viande ou poisson pauvre en graisses pour réparer les laisions tissulaires,
  • Et de l’eau riche en bicarbonate pour se réhydrater et faciliter le foie à détoxifier le sang (Vichy Célestin, Saint Yorre…).

OU ALORS,

S' il n'y a pas de repas qui suit votre séance, il faudra FAIRE une collation post effort dans la demie heure qui suit votre effort, composée de :

  • Féculent raffiné ou fruit,
  • Un produit carné ou produit laitier.

Exemple de collation :

– Un sandwich (pain, jambon blanc) 

– Un fruit avec un produit carné ou un produit laitier

– Un chocolat au lait etc.

 

 

Cette article a été rédigé par ma Stagiaire en Diététique.

Il ne faut pas faire de collation si on fait qu’une heure de sport ?

Idée reçue : Si on ne fait qu’une heure de sport il n’est pas nécessaire de faire une collation post séance​ ?

FAUX ! 

 

Si vous faites au moins 45 minutes de sport, il est nécessaire de faire une collation post séance, en effet elle vous permettra de récupérer plus facilement.

Le tout est de composer sa collation correctement.

 

Réponse dans les prochains articles

 

diététique TAJAN Laura

 

Le sport fait maigrir ?

Idée reçue: Le sport fait maigrir.

FAUX !  

Et non, le sport seul ne vous fera pas perdre énormément de poids. Ce qu'il faut pour perdre du poids, c'est bien favoriser l'activité physique, tout en changeant son alimentation. Ce cocktail vous permet d'augmenter votre masse musculaire au profit de la masse graisseuse. Même si le sport seul ne vous fera pas perdre véritablement de poids, il affinera tout de même votre silhouette.

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Fruits et légumes à tous les repas !

Le saviez-vous : Des fruits et légumes à tous les repas !

Qui dit sport dit fruits et légumes ! Mais pourquoi cela émoticône wink Non ce n'est pas pour vous embêter, mais pour votre bien !

Connaissez-vous le stress oxydatif ?

Il est dû à des radicaux libres produits par l'organisme, ce sont des molécules qui, sous l’effet de l’oxydation, perdent un électron ce qui les rend particulièrement instables et réactifs. Les radicaux libres cherchent alors à capter un électron en attaquant d’autres molécules, ce qui contribue à détruire la structure des cellules. L’organisme à l’état de base produit des radicaux libres en raison de l’oxydation liée à la respiration cellulaire. Heureusement, toutes nos cellules possèdent des systèmes antioxydants qui vont neutraliser ces radicaux libres avant qu’ils ne deviennent catabolisant.
MAIS durant un effort physique la consommation d’oxygène est fortement augmentée, ce qui accentue la prolifération des radicaux libres. Sous l’effet de cette forte oxydation, les boucliers antioxydants naturels se trouvent dépassés et ne peuvent plus assurer une protection optimale de l’organisme.

Conséquences ?

Les radicaux libres attaquent les membranes cellulaires, notamment celles qui protègent les fibres musculaires, ce qui entraîne de nombreuses conséquences négatives pour le muscle (courbatures, crampes, douleurs, raideurs…), une mauvaise récupération et donc une baisse de la performance.

Comment se protéger contre le stress oxydatif ?
Le sportif, et à fortiori le sportif d’endurance, produira toujours une grande quantité de radicaux libres. Pour se protéger du stress oxydatif, il doit augmenter sa consommation d'antioxydants afin de neutraliser les radicaux libres => Pour cela il faut adopter une alimentation riches en fruits et légumes

 

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Collations pré ou post séance

Le saviez-vous: En pré ou post séance, afin de récupérer il est conseiller d'avoir un apport protéiné et glucidique dans la demi heure qui suit la fin de l'effort physique.

En ce qui concerne l'apport glucidique vous pouvez opter pour les fruits secs ! C'est l'idéal, en revanche attention aux mélanges ( cf image) de fruits secs et oléagineux (noix, noix de cajou, noisettes…). Pas d'apport lipidique proche de l'effort.

 

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Activité physique quoi et quand boire

Infos flash sur : Boisson et activité physique

Module : Quoi et quand boire

Compte tenu :

  •  Du niveau d’activité physique,
  •  De l’environnement (température, etc.)

Il est recommandé de boire au moins : 1,5 L pour les femmes et 2 voir 2.5L pour les hommes

L’eau est la seule boisson indispensable,

  • Au quotidien = Eau faiblement minéralisée (eau de source ou eau du robinet)
  • Pas d’eau minérale,
  • Pas trop café, thé (2 tasses maxi= 4petites, trop de caféine ou théineè excitant)

Il est recommandé de boire :

  •  Régulièrement dans la journée,
  •  De préférence à l’écart des repas.

Tout cela ayant pour but de faciliter l’assimilation de l’eau mais aussi la digestion des repas…

Régulièrement dans la journée, ie

  • Spontanément,
  • Avant toute sensation de soif,
  • De façon fractionnée :

     

    • Environ 4 à 5 gorgées / prise,
    • Pour un total maximum de 500 ml / h.

De l’eau tout au long de la journée, MAIS… A certains moments, l’eau seule ne suffit plus,

En effet, l’eau n’est pas une boisson adaptée à un effort supérieur à 2h !

Pourquoi ?

Lorsque l’activité s’intensifie, l’eau est mal assimilée.

  •  Conséquences :

    • Ballonnements, voire vomissements,
    • Mauvaise hydratation,
    • Risques accidents (muscles, tendons…),
    • Risque coup de chaleur,
    • Mauvaise récupération.

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Le muscle se transforme en graisse lorsqu’on arrête le sport

Idée reçue: Le muscle se transforme en graisse lorsqu'on arrête le sport ?

FAUX !    

Le muscle et la graisse sont des tissus complètement différents, non interchangeables. A l’arrêt du sport, quand il n'est pas utilisé le muscle passe du ferme au mou et diminue de taille. C'est pourquoi on entend dire « j’ai perdu mes muscles ». Beaucoup de personnes arrêtent le sport sans adapter leur alimentation à leur nouveau mode de vie. La réalité est simple : quand vous vous entraînez moins, vous devez manger moins.

 

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