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Sport et alimentation

Ce sujet est assez varié et diffère en fonction du type de sport effectué, aujourd’hui nous nous intéresserons à l’alimentation appropriée qui suit votre séance sportive.

Que dois-je manger et à partir de quand, après mon sport ?

 

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Lors d’une activité physique intense notre corps consomme :

  • Du glycogène,
  • De l’énergie,
  • De l’eau ,
  • Des vitamines et minéraux.

Et nous produisons des déchets toxiques qui acidifient le sang !

On doit adapter notre alimentation pour aider notre corps à récupérer et à être plus performent lors de la séance prochaine.

Si vous avez un repas qui suit votre séance, il faudra adapter votre celui-ci en faisant un repas "récupérateur".

En consommant :

  • Des fruits et légumes, pour récupérer les pertes en vitamines et minéraux,
  • Des féculents facilement assimilables (pâtes ou riz bien cuits, boulghour…) pour permettre de restaurer les réserves en glycogène et apporter de l’énergie,
  • Un produit laitier type yaourt ou verre de lait,
  • Viande ou poisson pauvre en graisses pour réparer les laisions tissulaires,
  • Et de l’eau riche en bicarbonate pour se réhydrater et faciliter le foie à détoxifier le sang (Vichy Célestin, Saint Yorre…).

OU ALORS,

S' il n'y a pas de repas qui suit votre séance, il faudra FAIRE une collation post effort dans la demie heure qui suit votre effort, composée de :

  • Féculent raffiné ou fruit,
  • Un produit carné ou produit laitier.

Exemple de collation :

– Un sandwich (pain, jambon blanc) 

– Un fruit avec un produit carné ou un produit laitier

– Un chocolat au lait etc.

 

 

Cette article a été rédigé par ma Stagiaire en Diététique.

Bien s’alimenter prévient les blessures

Idée reçue: Bien s’alimenter prévient les blessures

VRAI !     

Une alimentation adaptée est indispensable à la pratique d’un sport. Certains régimes pauvres en « sucres » amènent le corps à manquer d’énergie au cours de l’effort. Privé de carburant, le corps puise dans les muscles pour utiliser les stocks de protéines. Cette alternative n’est pas souhaitable car elle entame la masse musculaire et affaiblit le corps. Toute pratique sportive doit s’accompagner de connaissances de base en nutrition.

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Quelles sont les blessures et connaître les fondamentaux pour les éviter

             Infos flash sur :Quelles sont les blessures et connaître les fondamentaux pour les éviter

 

  • Les différentes blessures

La tendinite : Inflammation d'un tendon ou de la gaine qui l'entoure, c’est un surmenage lié à la répétition de certains mouvements et accentué par l'utilisation d'un matériel inadapté ou par un geste technique défaillant

La prévenir ou la guérir: Avant et après l'effort, il est essentiel de bien s’hydrater et de pratiquer des mouvements d'étirements. Pendant la pratique du sport, ne pas hésiter à s’arrêter de temps en temps afin de soulager les tendons, même si aucune douleur n’est ressentie

La fracture de fatigue : Elle se produit le plus souvent lors de l'augmentation de la charge d'entraînement, sur route notamment, lorsque les chaussures sont usées ou inadaptées

La prévenir ou la guérir: Il faut compter un arrêt sportif de trois mois avant une reprise de l'activité. Le port de cannes anglaises (béquilles) est recommandé les premières semaines

Courbatures et contractures: Ces accidents musculaires ne comportent pas de lésion anatomique du muscle. Le muscle apparaît dur, tendu et douloureux à la palpation. Ces douleurs disparaissent en quelques jours. Elles surviennent le plus souvent le lendemain de l'activité et traduisent une mauvaise adaptation ou un manque d'entraînement de l'individu.

L’élongation: Elle se traduit pendant l'effort par une douleur un peu plus importante. Elle nécessite dix jours d'arrêt sportif

Le claquage: Il correspond à une déchirure de quelques fibres musculaires Contrairement à l'élongation qui permet la poursuite de l'activité, le claquage empêche le mouvement.

La déchirure: De gravité supérieure, la déchirure correspond à la lésion de très nombreuses fibres musculaires. Tout mouvement est impossible et la douleur est syncopale. L'arrêt peut dépasser plusieurs mois.

La rupture musculaire: Véritable fracture du muscle, la rupture musculaire relève de la chirurgie

L'entorse:  La cheville est l'articulation de l'organisme la plus exposée à l'entorse, mais toutes les articulations peuvent se déformer au-delà de leurs limites habituelles. Appelée improprement « foulure », l'entorse distend les ligaments, voire les déchire, provoquant un saignement et un œdème.

Comment la soigner: L'application de glace accélère la récupération. Un arrêt sportif de 15 jours est requis pour une entorse bénigne (peu d'œdème et douleur discrète), et jusqu'à six semaines pour une entorse grave Un plâtre est recommandé dans les entorses comportant une importante distension ligamentaire ou une déchirure

 

  • Eviter les blessures par l’alimentation ?

 

C’est la clé pour éviter les douleurs musculaires et donc les effets secondaires pénibles du sport. Une heure d’activité physique entraîne une perte d’environ 1 L d’eau. Le corps ne pouvant pas la stocker, il l’élimine par la respiration, la transpiration, l'excrétion urinaire.

Les risques de la déshydratation et plus particulièrement pendant une activité sportive, sont : une accélération du rythme cardiaque, un réchauffement prématuré du corps, une blessure des tendons ou/et des muscles, des maux de tête…

 

Bien s’alimenter pour prévenir les blessures

Une alimentation adaptée est indispensable à la pratique d’un sport. Certains régimes pauvres en « sucres » amènent le corps à manquer d’énergie au cours de l’effort. Privé de carburant, le corps puise dans les muscles pour utiliser les stocks de protéines. Cette alternative n’est pas souhaitable car elle entame la masse musculaire et affaiblit le corps. Toute pratique sportive doit s’accompagner de connaissances de base en nutrition.