Les Protéines et le Sport

Au niveau des macronutriments, les protéines restent un nutriment clé dans la structure musculaire du sportif.

Elles se composent de plusieurs acides aminés reliés entre eux.

Qu'est-ce que les protéines ?

Ce macronutriment a différents rôles :

  • Structural : principal composant des tissus musculaires, de l’os, de la peau.
  • Fonctionnel : par les enzymes digestives, les hormones, anticorps…
  • Et un rôle énergétique secondaire lorsque la réserve de glycogène et lipides est épuisée.

Côté sportif : Lors d’une activité physique, à chaque contraction des muscles, des microlésions vont se produire et détruire du tissu musculaire.

A la fin de l’exercice, votre organisme utilisera ses acides aminés pour reconstituer vos muscles.

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Quand les consommer ?

Le moment le plus opportun pour consommer un apport protidique est dans le quart d’heure qui suit l’effort. En effet votre organisme est en pleine reproduction de muscle et requiert une grande disponibilité en acides aminés.

Cependant, pendant des efforts de plus de deux heures, notamment en endurance et ultra-endurance (type : Ironman, ultratrail), le métabolisme va produire de l’énergie par les acides aminés des muscles. Ceci a pour conséquence une dégradation musculaire et une fatigue. On conseillera un apport protéiné durant l’effort, en particulier via les BCAA (Acides Aminés Branchés).

Qu'est-ce que les BCAA ?

Les BCAA contiennent 3 acides aminés essentiels : Leucine, Isoleucine et valine. Ils vont permettre au corps de reconstituer plus aisément les muscles et de moins puiser dans votre stock de glycogène.

La qualité des apports protidiques

Une alimentation protéique journalière de qualité doit fournir tous les acides aminés essentiel : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.

Les protéines riches en ces acides aminés vont avoir une haute valeur biologique comme par exemple les protéines animales (lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson…). Ces protéines sont complètes à contrario des protéines végétales (légumineuses, algues, céréales…) qui, elles seules, ont une valeur biologique basse due à des facteurs limitants (faible teneur en acides aminés).

On va donc privilégier les protéines animales aux protéines végétales.

Cela-dit, il est possible de faire des associations de protéines végétales afin d’apporter tous ces acides aminés :

  • Céréales (Facteur limitant : la lysine) + Légumineuse (Facteur limitant : aminés soufré, mais riche en lysine).
  • Céréales et/ou légumineuses (Facteur limitant : aminés soufré) + algues (Pas de facteur limitant).

Etudiante en diététique,

Samantha BOYER.

2 comments

  1. Merci pour l'information …
    il est vrais que les aliment riches en proteine jour un role tres important ..
    Pour une alimentation saine, nous devons constater la quantité de protéines que nous consommons tous les jours, ainsi que sa qualité ..
    et dans ce cas voila la liste des aliments protéinés

  2. Geralyn dit :

    roh j’aime beaucoup et le relief que tu as donné à ta page j’oiareeeeeeee!dds à thomas que je me languie de voir la suivante ‘carte, page où autre)bravo et bisous.laurence

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