Archive for L’actualité

Les Protéines et le Sport

Au niveau des macronutriments, les protéines restent un nutriment clé dans la structure musculaire du sportif.

Elles se composent de plusieurs acides aminés reliés entre eux.

Qu'est-ce que les protéines ?

Ce macronutriment a différents rôles :

  • Structural : principal composant des tissus musculaires, de l’os, de la peau.
  • Fonctionnel : par les enzymes digestives, les hormones, anticorps…
  • Et un rôle énergétique secondaire lorsque la réserve de glycogène et lipides est épuisée.

Côté sportif : Lors d’une activité physique, à chaque contraction des muscles, des microlésions vont se produire et détruire du tissu musculaire.

A la fin de l’exercice, votre organisme utilisera ses acides aminés pour reconstituer vos muscles.

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Quand les consommer ?

Le moment le plus opportun pour consommer un apport protidique est dans le quart d’heure qui suit l’effort. En effet votre organisme est en pleine reproduction de muscle et requiert une grande disponibilité en acides aminés.

Cependant, pendant des efforts de plus de deux heures, notamment en endurance et ultra-endurance (type : Ironman, ultratrail), le métabolisme va produire de l’énergie par les acides aminés des muscles. Ceci a pour conséquence une dégradation musculaire et une fatigue. On conseillera un apport protéiné durant l’effort, en particulier via les BCAA (Acides Aminés Branchés).

Qu'est-ce que les BCAA ?

Les BCAA contiennent 3 acides aminés essentiels : Leucine, Isoleucine et valine. Ils vont permettre au corps de reconstituer plus aisément les muscles et de moins puiser dans votre stock de glycogène.

La qualité des apports protidiques

Une alimentation protéique journalière de qualité doit fournir tous les acides aminés essentiel : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.

Les protéines riches en ces acides aminés vont avoir une haute valeur biologique comme par exemple les protéines animales (lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson…). Ces protéines sont complètes à contrario des protéines végétales (légumineuses, algues, céréales…) qui, elles seules, ont une valeur biologique basse due à des facteurs limitants (faible teneur en acides aminés).

On va donc privilégier les protéines animales aux protéines végétales.

Cela-dit, il est possible de faire des associations de protéines végétales afin d’apporter tous ces acides aminés :

  • Céréales (Facteur limitant : la lysine) + Légumineuse (Facteur limitant : aminés soufré, mais riche en lysine).
  • Céréales et/ou légumineuses (Facteur limitant : aminés soufré) + algues (Pas de facteur limitant).

Etudiante en diététique,

Samantha BOYER.

Sport et alimentation

Ce sujet est assez varié et diffère en fonction du type de sport effectué, aujourd’hui nous nous intéresserons à l’alimentation appropriée qui suit votre séance sportive.

Que dois-je manger et à partir de quand, après mon sport ?

 

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Lors d’une activité physique intense notre corps consomme :

  • Du glycogène,
  • De l’énergie,
  • De l’eau ,
  • Des vitamines et minéraux.

Et nous produisons des déchets toxiques qui acidifient le sang !

On doit adapter notre alimentation pour aider notre corps à récupérer et à être plus performent lors de la séance prochaine.

Si vous avez un repas qui suit votre séance, il faudra adapter votre celui-ci en faisant un repas "récupérateur".

En consommant :

  • Des fruits et légumes, pour récupérer les pertes en vitamines et minéraux,
  • Des féculents facilement assimilables (pâtes ou riz bien cuits, boulghour…) pour permettre de restaurer les réserves en glycogène et apporter de l’énergie,
  • Un produit laitier type yaourt ou verre de lait,
  • Viande ou poisson pauvre en graisses pour réparer les laisions tissulaires,
  • Et de l’eau riche en bicarbonate pour se réhydrater et faciliter le foie à détoxifier le sang (Vichy Célestin, Saint Yorre…).

OU ALORS,

S' il n'y a pas de repas qui suit votre séance, il faudra FAIRE une collation post effort dans la demie heure qui suit votre effort, composée de :

  • Féculent raffiné ou fruit,
  • Un produit carné ou produit laitier.

Exemple de collation :

– Un sandwich (pain, jambon blanc) 

– Un fruit avec un produit carné ou un produit laitier

– Un chocolat au lait etc.

 

 

Cette article a été rédigé par ma Stagiaire en Diététique.

Les viandes rouges

A la fin de l’année 2015, les médias ont dénoncé la viande rouge comme cancérogène, en se basant sur les études effectuées par le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) ainsi que sur les déclarations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Pouvons-nous encore consommer de la viande rouge ?

                

Les médias ont juste « oublié » de préciser une chose, la viande rouge peut être cancérogène selon la fréquence et la quantité qui est consommée !!

A partir de 1992 l’OMS a donné des fréquences acceptables de consommation.

Pour ce qui est de la viande rouge celle-ci est limitée à 2-3 consommations par semaine. Ce sont des limites de sécurité. Et cela fonctionne comme cela pour tous les différents groupes d’aliments. Donc, si la viande rouge est cancérogène à haute fréquence, elle ne l’est plus quand elle est consommée de façon raisonnable.

RESULTAT : Oui, nous pouvons consommer de la viande rouge sans aucun risque sanitaire, tant que nous ne dépassons pas les recommandations, soit 2 à 3 fois par semaine.

 

 

Cet article a été rédiger par ma stagiaire en diététique.

Galettes de riz, bon pour couper la faim ?

Bonjour à tous,

Beaucoup de patients me demandent s'ils peuvent manger des "Galettes de riz" pour leur couper la faim entre les repas, ou encore pour éviter de manger quelque chose de trop calorique.

La réponse est non !

 

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Malgrè le fait que ces petites galettes ne soient pas très caloriques, elle sont faites à partir de riz soufflés, de ce fait l'index glycémique est élevé. Ceci engendre un pic de glycémie et donc d'énergie qui ne sera pas adaptée, et en plus vous aurez faim une heure plus tard.

 

Si vous souhaitez vraiment arrêter de manger entre les repas, prenez RDV pour une consultation au 06.03.50.04.42 et je vous proposerez LA solution adaptée à votre cas.

 

Diététiquement vôtre,

Laura TAJAN

Le chewing-gum, un coupe faim ?

Les chewing-gums sont ils vraiment bon pour couper la faim ?

 

Que se passe-t-il lorsque vous manger un chewing-gum ?

La sécrétion salivaire et la mastication provoque le travail de l'estomac, par conséquent, cela rend la sensation de faim encore plus accrue.

Certes, vous observez au début un effet "coupe faim" grâce aux arômes qu'il contient. Il donne l'impression de manger réellement. Cette information est transmise au cerveau et diminue la sensation de faim. Une fois l'effet des arômes passés, la sensation de faim réapparait de façon plus accrue.

Vous l'aurez compris, mieux vaut prendre un chewing-gum occasionnellement en fin de repas, que de mâchouiller toute la journée des chewing-gums sans sucre en pensant bien faire, d'autant plus que vous déclenchez la sécrétion de sucs gastriques qui pour le coup risquent de vous causer des aigreurs d'estomac puisqu'il n'y aura rien à digérer.

 

 

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Les sucres cachés

 

Les sucres cachés

 

  • Des sucres dans les céréales du petit déjeuner

Laura tajanLes céréales jouissent d’une bonne réputation… et pourtant elles figurent parmi les aliments les plus sucrés! Une récente étude s’est attachée à débusquer les sucres cachés dans ces aliments fétiches du petit déjeuner et le constat est sans appel. Ils renferment beaucoup trop de sucres ajoutés. Certaines d’entre eux (Smacks Trésor de Kellogg’s®, Golden Grahams®, Choco Krispies®…) en contiennent même plus de 50 % dans le produit fini, ce qui équivaut à 30-40 g de sucre  pour 100g, soit plus de 30 % des apports quotidiens recommandés !

 

Petit conseil : Préferer les céréales type Muesli, Flocon d'avoine qui sont beaucoup moins riches en sucre.

 

  • Des sucres dans les soupes industrielles

Laura tajanComment ça, chez vous, on ne met pas de sucre dans la soupe ? Pas même du sirop de glucose ou un soupçon de maltodextrine ? C’est pourtant le grand secret des soupes industrielles et particulièrement de celles en sachet. Le sucre est idéal pour contrebalancer le sel, lui aussi contenu en grande quantité. Non seulement, c’est un conservateur efficace, mais en plus il permet de relever le goût. S’il fallait compter uniquement sur les 20% de légumes déshydratés contenus dans ces soupes, elles seraient bien indigestes… Un grand bol en contiendrait près de 20 g de sucre, soit 4 morceaux !

 

Petit conseil : Faites votre soupe maison, gustativement et nutritionnellement elle sera nettement meilleure.

 

  • Des sucres dans les sodas

000301684_product_zoomPeut-on encore parler de sucres cachés lorsqu’on évoque les sodas ? Visiblement oui ! Alors que la consommation des Français atteint plus de 40 litres par personne. Les responsables sont connus : le saccharose et le sirop de glucose-fructose, de plus en plus utilisés dans ces boissons. Parmi les plus célèbres, une canette de Coca Cola® contient ainsi près de 40 g de sucre (8 morceaux de sucre), contre 38 g pour une canette de 7up®, 32 g pour une canette d’Orangina® et 29 g pour une canette de Nestea®. Une seule d’entre elles, et vos besoins en sucres sont comblés pour la journée…

 

Petit conseil : Dois-je vraiment vous donner un conseil sur ces boissons ?

 

  • Des sucres dans les sauces toutes prêtes

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L’été, pour accompagner les pâtes ou les grillades, les sauces sont à la fête. Et pour gagner du temps et profiter davantage de ses vacances, rien de tel que les sauces toutes prêtes !

Qui pourrait soupçonner ces condiments innocents de contenir des sucres ? Pourtant, les fabricants n’hésitent pas à en ajouter généreusement pour garantir une meilleure texture ou une conservation plus longue. A l’insu de tous, ou presque.

Sur les étiquettes, les ingrédients doivent figurer dans l’ordre de leur importance dans le produit. Et le sucre se trouve assez régulièrement en tête de liste. La sauce Barbecue par exemple contient près de 33 g de sucres pour 100 g ce qui équivaut donc à 7 morceaux de sucres.

 

Petit conseil : Rien ne vaut une sauce faite maison.

 

 

Et la salade verte ?

La laitue est composée principalement d’eau !

 

Les légumes ne sont pas les meilleurs amis de tous… C'est pourquoi la laitue, est sans doute le légume le plus consommé. On aime croire que celle-ci est bonne pour la santé car on est trompé par sa couleur verte et son coté croquant. 

Cependant il faut savoir qu'elle est composée à 95% d’eau. Elle contient moins de vitamines et de minéraux que vous ne le pensez.

De plus une assiette de laitue correspond à peu près à 30-50g de légume… on est bien loin des 200g préconisés par repas.

Petit conseil : Accompagnez donc la laitue avec d’autres légumes !

 

Laura tajan

 

Les yaourts aux fruits

La face caché des yaourts aux fruits

 

Il faut savoir déjà de quoi "doit" être composé un yaourt aux fruits.

Le véritable yaourt aux fruits de base est composé :

– De lait,

– De crème du lait

– De ferments lactiques,

– De fruits.

 

Cependant dans la plupart des yaourts « préparé avec des fruits » on ne trouve seulement qu’une demi-fraise dans un pot de 125g, ce qui est totalement dérisoire. De même ces yaourts sont deux fois plus sucrés (20g de sucre) que des yaourts aromatisés (10g) et trois fois plus sucrés que des yaourts natures..

A noter : Les Yaourts aux fruits Panier de Yoplait sont à proscrire. Dans un pot de yaourt on peut compter 30 ingrédients, nous sommes donc bien loin du produit de base qui est composé d'environ 10 ingrédients maximum.

 

Si vous êtes frillant des yaourts aux fruits le plus simple pour être sure de la qualité nutritionnelle et du gout et de prendre un fromage blanc ou un yaourt nature et de découper un fruit frais et de le mélanger au yaourt.

 

Vos papilles ne seront pas déçues.

 

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Familles de boissons aux fruits

Les jus de fruits

 

  • Les jus de fruits 100% pur jus sont obtenus par simple pression mécanique, soit la même action qu’aurait subie un fruit frais pressé à la maison. Ils sont ensuite éventuellement pasteurisés pour allonger leur durée de conservation.

  • Les jus à base de concentré sont obtenus par « reconstitution ». Après avoir pressé le jus de fruit on en évapore l’eau pour obtenir un concentré et on le congèle. Après le transport, au moment du conditionnement on rajoute de l’eau (en quantité équivalente à celle évaporée au départ). Attention : certains fabricants peu scrupuleux jouent avec les mots en apposant sur l’étiquette « 100% jus de fruits » ou « 100% teneur en fruits » pour semer la confusion avec « 100% pur jus ».

  • Le nectar de fruit, les fruits sont réduits en purée à laquelle on ajoute de l’eau bien sûr, et surtout du sucre…Les fruits ne représentent plus que 25 à 50% du produit fini.

  • Les boissons au goût fruité, il s’agit d’un mélange d’eau, de sucre (encore une fois, beaucoup de sucre) et de colorants. La quantité de fruits n’y est plus que de 12%.

 

Evidemment pour consommer des jus de fruits au top de leurs valeurs nutritionnelles c'est de les faire soit même.

 

Laura tajan

Beurre fin, extra fin, cru, tendre, margarine … Comment s’y retrouver et que choisir

Beurre fin, extra fin, cru, tendre, sel, demi-sel ,margarine … Comment s'y retrouver et que choisir

Voici le lien de mon intervention sur le plateau de France 5 sur ce thème la : https://www.youtube.com/watch?v=ZN3fymjmzu4

 

 

En grande surface, l'étalage de matière grasses est conséquent…. Mais comment s'y retrouver avec toutes ces appelations?

 

Le beurre qu’on trouve en supermarché est pasteurisé mais là aussi il y a des différences.

  • Beurre cru

Obtenu exclusivement à partir de la crème n'ayant subit aucun traitement d'assainissement (non pasteurisée), 72h après la collecte du lait.

Beurre diététicienne Nutritionniste

 

Beurre extra fin

Obtenu exclusivement à partir de la crème pasteurisée, n’ayant jamais été congelée, ni surgelée, ni désacidifiée. La fabrication a démarré au plus tard 72h après la collecte du lait ou de la crème et 48h après l’écrémage du lait.

Beurre diététicienne Nutritionniste

  • Beurre fin

Beurre pasteurisé obtenu à partir d’un mélange de crème pasteurisée et de crème surgelée ou congelée. La proportion de celles-ci ne peut dépasser 30%

Beurre diététicienne Nutritionniste

  • Beurre demi-sel

Sa teneur en sel est comprise entre 0,5% et 3%

Beurre diététicienne Nutritionniste

  • Beurre salé

Sa teneur en sel est supérieure à 3%

 

Ces dernières années le beurre a vraiment été délaissé par les consommateurs. C’est du bon gras? Quels sont ses bienfaits ?

A savoir que la consommaiton réelle est de 7,5kg/an soit 20g/jour. La consommation a baissé de 43% en 20 ans à causes des recommandations officielles.  Recommandation actuelle : 20g de beurre/jour

Qualités organoleptiques :

  • Couleur jaune pâle (due aux caroténoïdes et à la chlorophylle contenus dans l’herbe que broutent les vaches),
  • Colorant possible : E160 (caroténoïdes)
  • Saveur : Goût de noisette
  • Tartinable entre 15 et 20°
  • Ne doit pas s’émietter

Intérêts nutritionnels :

  • Sur 82% de lipides, il y a 30% d’acides gras mono-insaturés (bon gras) = prévention cancer colorectal
  • Riche en Calcium, Magnésium, Phosphore, Fer : au vu des quantités de beurre consommé cela représente peu
  • Vitamine A, couvre ¼ des besoins journaliers pour 20gde beurre/jour. Vitamine antioxydante (ralentit le vieillissement des cellules, lutte contre le stress oxydatif) joue un rôle dans le système rétinien.
  • Vitamine D : 6% des besoins journaliers

En règle générale, il a une action douce sur les voies biliaires, temps de digestion faible.

Le beurre est diabolisé de par sa forte teneur en matière grasse. Mais il faut garder en tête que tout est question de quantité. Et il ne faut pas oublier que nous avons quotidiennement besoin d’apporter des matières grasses à notre organisme, notre peau, notre cerveau sont constitués de matières grasses. De plus certaines vitamines A, C, E, K sont liposolubles, c’est-à-dire qu’elles ne peuvent être assimilées par le corps qu’en présence de matières grasses.

 

Certains de mes patients achètent du beurre très mou et facile à tartiner, est-ce du vrai beurre ?

Oui c'est du vrai beurre !!!

Il a juste subit une cristallisation fractionnée, c'est-à-dire qu'après fabrication, le beurre est fondu, puis refroidi lentement en contrôlant bien sa température. Une partie de la masse refroidit plus vite et durcit, tandis que l’autre partie demeure souple, même à la température du réfrigérateur. Cette partie encore molle est recueillie, puis malaxée avec du beurre classique pour lui donner sa souplesse avant d’être conditionnée comme beurre tartinable

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Mais alors quelle est la différence entre le beurre et la margarine ?

Le beurre est un produit issu du lait, de type émulsion d’eau dans de la matière grasse d’origine laitière exclusivement, obtenu après barattage et maturation de la crème du lait.

Il doit contenir :

  • minimum 82% de matières grasses d’origine laitière
  • maximum 16% d’eau
  • pas + de 2% de matière sèche non grasse.

Le terme beurre peut être utilisé pour une liste de produit contenant au moins 10% de matière grasse laitière.

 

La margarine est obtenue par un mélange de matière grasse, d’eau ou de lait ou même dérivé de lait.

Elle se présente sous forme d’émulsion renfermant au moins 82% de matières grasses dont au + 10% d’origine laitière.

La phase grasse est constituéee de différentes matières grasses :

  • Huile liquide (arachide, colza, tournesol, soja) ou Huile concrète (coprah, palme, palmiste)

et parfois

  • Huile de poisson hydrogénée

Cependant la liste d'ingrédient ne s'arrête pas la on trouve aussi des : émulsifiants qui favorisent la dispersion de l’eau dans la matière grasse (lécithine de soja, mono ou di glycérides), des arômes, du sel, de l'amidon, du glucose et lactose qui favorisent la réaction de Maillard, des conservateurs pour éviter la moisissure, et des anti oxygènes qui freinent l’oxydation des lipides comme la vitamine E.

 

Et le beurre on dit souvent que le beurre brûlé ce n’est pas bon pour la santé !

C'est vrai, le beurre doit être utilisé non chauffé, ie fondu car instable à la cuisson, point de fumée à 130° (devient indigeste et création de particules cancérigènes). Par contre pour une cuisson au four il sera protégé par les autres ingrédients.

 

Le beurre allégé on peut le faire cuire? C’est bon?

Il faut d'abord différencier le beurre allégé, le beurre léger et la matière grasse laitière à tartiner.

Pour le « beurre allégé » ou « à teneur réduite en matières grasses » : 60 et 62 % MG

Beurre diététicienne Nutritionniste

Pour le « beurre léger » : 39 à 41 % MG

Beurre diététicienne Nutritionniste

Les produits dont les teneurs en matières grasses se situent en dehors de ces fourchettes n’ont pas droit à l’appellation « beurre » mais « matière grasse laitière à tartiner à x % ».

Beurre diététicienne Nutritionniste

Tous ces produits comportent des additifs : des émulsifiants pour permettre la bonne tenue des produits malgré leur forte teneur en eau ; des conservateurs (des sels de potassium ou de calcium), des correcteurs d’acidité (acides citriques).

La liste s’allonge encore pour les produits dont la teneur en matières grasses est inférieure à 39 % : on y trouve notamment des épaississants (amidon modifié) et des arômes (comme le diacétyle).

 

Comment conserver son beurre, dans le frigo, dans un beurrier ?

Le beurre se conserve entre 2 et 3 mois au réfrigérateur entre 0 et 6°C

Il peut se congeler mais il y aura une petite perte de nutriment, notamment vitamine A -5%/an, et la méthode de congélation doit être correctement effectuée au risque de détériorer le produit.

Au-delà de cette date le beurre risque de rancir cela est dueà la présence de germes qui transforment les lipides en acides gras libres.

Le contenant doit être en acier inoxydable (fer, cuivre sont des catalyseurs d’oxydation) Les acides gras (lipides contenant dans le beurre) sont sensibles à l’oxydation.

A l’abri de la lumière pour éviter la perte en vitamine photosensible (vitamine A)

 

Si je devais conclure … Je dis oui au beurre et surtout oui au beurre cru ou extra-fin

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